Expertos analizan la práctica que busca optimizar la quema de grasa y el rendimiento físico, advirtiendo sobre posibles efectos adversos.
Ciudad de México. Expertos en nutrición y deporte debaten la efectividad y seguridad del ejercicio en ayunas, una tendencia creciente entre quienes buscan mejorar su condición física y acelerar la pérdida de grasa corporal. La práctica, que consiste en realizar actividad física tras un periodo prolongado sin ingesta de alimentos, genera opiniones divididas respecto a sus beneficios y potenciales peligros.
La ciencia señala que el impacto del ejercicio en ayunas es altamente individualizado. Depende de factores como el tipo, intensidad y duración de la actividad, así como del estado de salud de cada persona. Cuando el cuerpo no ha consumido alimentos por varias horas, los niveles de glucógeno, la reserva energética principal, disminuyen, obligando al organismo a recurrir a las grasas acumuladas como combustible.
Los defensores de esta modalidad argumentan que puede potenciar la oxidación de grasas durante el entrenamiento y mejorar la sensibilidad a la insulina, un factor clave para la salud metabólica. Adicionalmente, para muchos, representa una conveniencia logística al eliminar la planificación de una comida pre-entrenamiento, facilitando la adherencia a rutinas deportivas.
Sin embargo, la práctica no está exenta de riesgos. Expertos advierten que el ejercicio en ayunas puede desencadenar mareos, fatiga acentuada, debilidad e incluso náuseas, especialmente si la actividad es de alta intensidad o larga duración. La falta de energía disponible puede mermar significativamente el rendimiento deportivo.
Un riesgo particularmente preocupante es la posible pérdida de masa muscular. En sesiones de entrenamiento muy demandantes, el cuerpo podría catabolizar tejido muscular para obtener energía, contradiciendo objetivos de fuerza y tonificación. Personas con condiciones médicas preexistentes como diabetes, hipoglucemia, o trastornos hormonales, deben abstenerse de esta práctica sin supervisión médica, dado el potencial de alteración peligrosa de los niveles de glucosa en sangre.
La comunidad científica y los profesionales del fitness suelen recomendar el ejercicio en ayunas para actividades de baja intensidad y corta duración. Ejemplos incluyen caminatas ligeras, cardio suave, sesiones de movilidad, estiramientos o yoga, y ciclismo recreativo. Por el contrario, entrenamientos de alta intensidad como levantamiento de pesas pesadas, HIIT, sprints o carreras de larga distancia, demandan una fuente de energía inmediata y más robusta.
La alimentación posterior al entrenamiento en ayunas adquiere una importancia crucial. Una ingesta adecuada de proteínas y carbohidratos después de la sesión es indispensable para reponer las reservas de glucógeno, facilitar la recuperación muscular y mitigar los efectos negativos de la privación calórica previa. Omitir esta comida post-entrenamiento puede exacerbar las desventajas, especialmente en individuos que entrenan de forma regular.
En términos de quiénes pueden beneficiarse, se trata principalmente de individuos sanos y con experiencia en el entrenamiento, cuyos objetivos se centran en la gestión de grasa corporal y que son capaces de monitorear las respuestas de su cuerpo. No se recomienda para principiantes, personas con trabajos físicamente extenuantes, o quienes priorizan la ganancia muscular. La individualización es la piedra angular: lo que resulta ventajoso para uno puede ser perjudicial para otro.
El contexto histórico de las dietas y el ejercicio ha visto fluctuaciones en la popularidad de prácticas como el ayuno intermitente y el ejercicio en ayunas. Si bien la ciencia moderna busca desmitificar estas tendencias basándose en evidencia empírica, la prescripción de estas metodologías sigue siendo un área de debate, donde la personalización y la precaución médica son fundamentales para optimizar resultados y salvaguardar la salud del practicante.