Chihuahua, Chihuahua. – La elección entre caminar y correr como método de ejercicio para una vida duradera es un tema de debate frecuente. Ambas actividades ofrecen beneficios significativos para la salud física y mental, pero el corredor puede obtener ciertas ventajas en menor tiempo, según expertos en fisiología del ejercicio y cardiología deportiva.
Caminar es un ejercicio accesible y efectivo que reduce el riesgo de padecer ansiedad, depresión, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Su popularidad radica en su simplicidad y bajo impacto. Sin embargo, una vez que el cuerpo se adapta, aumentar la intensidad puede potenciar los resultados.
La fisióloga del ejercicio Alyssa Olenick señala que al convertir parte de la caminata en carrera, se pueden obtener beneficios similares en menos tiempo. La clave para evaluar la efectividad de cualquier actividad física reside en dos factores: el efecto del entrenamiento en la condición física (mejora de la función cardiovascular) y el resultado final en la longevidad.
El VO₂ máx, una medida de la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno durante el ejercicio intenso, es un indicador importante de la condición física y la esperanza de vida. Estudios demuestran que incluso la actividad mínima, como caminar lento, mejora el VO₂ máx en comparación con el sedentarismo. Sin embargo, los mayores beneficios se obtienen al aumentar el ritmo, incrementando la frecuencia cardíaca y respiratoria. La actividad moderada, donde se puede hablar pero no cantar, fortalece el corazón y fomenta la creación de mitocondrias, esenciales para la energía muscular.
Correr, por su parte, es más eficiente. Requiere más fuerza, energía y potencia debido a su naturaleza de salto, lo que eleva el nivel de esfuerzo a una actividad vigorosa, limitando la capacidad de hablar. Las recomendaciones de salud sugieren 150-300 minutos semanales de actividad moderada o la mitad en actividad vigorosa. Investigaciones indican que correr es aún más eficaz para la longevidad: carreras de cinco minutos pueden prolongar la vida tanto como 15 minutos de caminata, y 25 minutos de carrera se asocian con una reducción del 35% en el riesgo de muerte.
Los corredores habituales, incluso a ritmos moderados, muestran una mejor condición física y un menor riesgo de mortalidad en comparación con caminantes y personas sedentarias. No obstante, la progresión es clave. El reumatólogo Bella Mehta enfatiza que empezar caminando permite que el cuerpo se adapte, reduciendo el riesgo de lesiones, que son más comunes en corredores.
Para iniciar una rutina de ejercicio, se recomienda un enfoque gradual. Primero, aumentar el número de pasos diarios. Luego, incrementar el ritmo de la caminata hasta alcanzar una hora. Posteriormente, introducir intervalos de carrera y caminata, aumentando progresivamente el tiempo de carrera. Antes de comenzar, se aconseja consultar a un médico, especialmente si se padecen afecciones cardíacas o se toman medicamentos.
Para aquellos que no pueden correr, existen alternativas para aumentar la intensidad, como incorporar cuestas en las caminatas, usar camas elásticas o probar entrenamientos de alta intensidad (HIIT). La clave es la constancia y la combinación de diferentes tipos de ejercicio para maximizar los beneficios para la salud.