Chihuahua, Chihuahua. – La elección entre caminar y correr para mantener una salud duradera es un debate común, pero ambas actividades ofrecen beneficios significativos que pueden prolongar la vida y mejorar el bienestar físico y mental.
Caminar, considerado el ejercicio más accesible y popular, especialmente en Estados Unidos, ayuda a reducir el riesgo de padecer afecciones como ansiedad, depresión, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, para maximizar los beneficios y en menor tiempo, la fisióloga del ejercicio Alyssa Olenick sugiere que, una vez que el cuerpo se adapta, incrementar la intensidad hacia la carrera puede ser una excelente opción.
Los beneficios de estas actividades se evalúan principalmente a través del efecto del entrenamiento en la condición física, medido por el VO₂ máx (la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo utiliza durante el ejercicio intenso), y su impacto en la longevidad. Estudios indican que incluso la actividad mínima, como caminar a paso lento, mejora el VO₂ máx en comparación con el sedentarismo. Los beneficios se acentúan al aumentar la velocidad de la caminata, elevando la frecuencia cardíaca y respiratoria a un nivel de actividad moderada, lo que fortalece el corazón y fomenta la creación de mitocondrias, esenciales para la producción de energía muscular.
Correr, por su parte, ofrece una mayor eficiencia. Al implicar una serie de saltos en lugar de un simple levantamiento de pie, requiere más fuerza, energía y potencia. Un ritmo de carrera, incluso uno lento, eleva el nivel de esfuerzo a una categoría vigorosa, donde la respiración es intensa y limita la conversación. Las recomendaciones de salud sugieren entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada o la mitad en actividad vigorosa. Investigaciones han demostrado que correr, incluso por periodos cortos como cinco minutos diarios, puede extender la esperanza de vida de manera comparable a caminatas más largas. Un estudio de 2014 encontró que los corredores habituales, incluso a ritmos moderados, presentaban una mejor condición física y un menor riesgo de mortalidad a largo plazo.
Duck-chul Lee, profesor de Epidemiología de la actividad física, sugiere ver caminar y correr como un continuo, destacando que el mayor beneficio se obtiene al pasar de la inactividad a la actividad. La constancia es clave, pero incorporar ejercicio vigoroso aumenta significativamente los beneficios.
Para quienes desean transicionar de caminar a correr, se recomienda una progresión gradual. Iniciar por aumentar el número de pasos diarios, seguido de incrementar el ritmo gradualmente hasta alcanzar caminatas de una hora a intensidad moderada. Posteriormente, se pueden incorporar intervalos de carrera y caminata, aumentando progresivamente el tiempo de carrera y disminuyendo el de caminata hasta correr de forma continua.
Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio intenso, es crucial consultar a un médico, especialmente si se padece alguna condición médica preexistente o se toman medicamentos. Para aquellos que no pueden o no desean correr, existen alternativas para aumentar la intensidad, como incorporar cuestas en caminatas, usar camas elásticas o probar entrenamientos de alta intensidad (HIIT). La recomendación general es mantener una rutina variada que combine ejercicios de intensidad moderada y vigorosa, adaptándose a las capacidades y preferencias individuales.