Chihuahua, Chihuahua. – Elegir entre caminar y correr como principal forma de ejercicio puede ser una decisión clave para la salud a largo plazo. Ambas actividades ofrecen beneficios significativos, pero la intensidad y la eficiencia difieren, impactando en el tiempo necesario para obtener resultados y en el riesgo de lesiones.
Caminar, considerado el ejercicio más popular y accesible en Estados Unidos, reduce el riesgo de padecer ansiedad, depresión, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Su sencillez y accesibilidad lo convierten en una opción viable para la mayoría de las personas. Sin embargo, una vez que el cuerpo se adapta, el ritmo puede incrementarse, e incluso convertirse en carrera, para obtener beneficios en menor tiempo.
El valor del ejercicio se mide por su efecto en la condición física, como la mejora del funcionamiento del corazón y los pulmones (VO₂ máx), y su impacto en la longevidad. Estudios indican que incluso la actividad mínima, como caminar lento, mejora el VO₂ máx en comparación con el sedentarismo. La actividad moderada, aquella en la que se puede hablar pero no cantar, fortalece el corazón y fomenta la creación de mitocondrias, esenciales para la energía muscular.
Correr, por otro lado, es más eficiente debido a su naturaleza de alto impacto, que requiere mayor fuerza, energía y potencia. Un trote, incluso a ritmo lento, eleva significativamente el esfuerzo cardiovascular, clasificándose como actividad vigorosa, donde la conversación se limita a breves frases. Las recomendaciones de salud sugieren 150-300 minutos semanales de actividad moderada o la mitad en actividad vigorosa, lo que sugiere que correr podría duplicar los beneficios.
Investigaciones han demostrado que las carreras habituales, incluso de cinco minutos, pueden prolongar la esperanza de vida. Por ejemplo, 25 minutos de carrera se equiparan a 105 minutos de caminata en cuanto a reducción del riesgo de mortalidad. Quienes corren habitualmente muestran una mejor condición física y un menor riesgo de muerte a largo plazo en comparación con quienes caminan o son sedentarios.
Si bien correr ofrece mayores beneficios en menor tiempo, también presenta desventajas, como un mayor riesgo de lesiones debido a su naturaleza de alto impacto. Empezar por caminar permite que el cuerpo se adapte gradualmente, minimizando el riesgo. Los expertos recomiendan una progresión: aumentar pasos diarios, incrementar gradualmente el ritmo, incorporar intervalos de carrera y caminata, y finalmente, pasar a correr sin intervalos.
Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio intenso, es crucial consultar a un médico, especialmente si se padecen condiciones médicas preexistentes. Para quienes no pueden o no desean correr, existen alternativas para aumentar la intensidad, como incorporar cuestas en las caminatas, usar camas elásticas o practicar entrenamientos HIIT. La clave reside en la constancia y en combinar diferentes tipos de ejercicio para maximizar los beneficios para una vida saludable y duradera.