Ensenada, Baja California. – Marta Marcé, nutricionista especializada en salud hormonal femenina, comparte su experiencia sobre los efectos negativos del entrenamiento excesivo. A los 25 años, inició la menopausia y descubrió que más ejercicio no siempre significa mejores resultados.
Marcé vivió un período complicado mientras se dedicaba intensamente al trail running y a las carreras de obstáculos. Esto resultó en una notable pérdida de peso, pero deterioró su salud. Sufrió insomnio, caída de cabello y niebla mental. Su cortisol elevado, derivado de largas sesiones de ejercicio en ayunas, afectó su equilibrio hormonal.
El error común en muchas mujeres que entrenan después de los 40 es continuar con rutinas anticuadas que no cumplen con sus necesidades. La investigadora Stacy Sims, especialista en fisiología del ejercicio, sugiere utilizar menos repeticiones con más peso, ajustándose al cambio físico relacionado con la menopausia. Esto se debe a que la eficiencia neuromuscular y la respuesta hormonal disminuyen.
El entrenamiento de alta intensidad, conocido como HIIT, es fundamental. Veinte minutos de intervalos intensos ayudan a mantener un alto consumo de oxígeno que beneficia el metabolismo, estableciendo un enfoque más efectivo que el cardio prolongado. Marcé advirtió que el cardio ligero y el ayuno pueden aumentar los niveles de cortisol, exacerbando los problemas hormonales.
Para ella, desarrollar masa muscular es esencial no solo estéticamente, sino también para mantener la salud a largo plazo. Mejora la resistencia a la insulina y reduce la inflamación crónica. Actualmente, entrena al aire libre combinando fuerza y HIIT, y utiliza suplementos como creatina para potenciar su rendimiento y recuperación.
Su consejo es buscar entornos de entrenamiento que sean acogedores y personalizados, ya que la comunidad puede hacer una gran diferencia. A pesar de sus esfuerzos, Marta destaca que el miedo al volumen no debe ser un impedimento. Entrenar con cargas es un enfoque saludable que a menudo se evita incorrectamente.
